Blogivieraamme, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähönen, on yksi Asahi terveysliikunnan kehittäjistä. Hän tarkastelee tässä tekstissä asahin hyötyjä ja terveysvaikutuksia.
Asahi on turvallista kehonhuoltoa, joka on kehitetty suomalaisen ihmisen tarpeisiin. Asahi-harjoitukset pitävät kehon toimivana ja notkeana ja auttavat stressinhallinnassa. Stressin väheneminen lisää vastustuskykyä, eli auttaa torjumaan sairauksia.
Asahi on Suomessa vuonna 2004 kehitetty terveysliikuntamuoto, jossa yhdistyvät itämaisen ja länsimaisen terveysliikunnan hyödyt. Harjoittelun vaikutuksiin liittyvät selitykset perustuvat länsimaiseen tieteeseen. Harjoitteluun kuuluu liikesarjoja, jotka tehdään rauhallisen hengityksen tahdissa keskittyneenä kehon tuntemuksiin. Juuri tällainen harjoittelutapa vähentää stressiä ja siten tämän haittavaikutuksia.
UKK-Instituutti on taannoin päivittänyt terveydelle tärkeän liikunnan suositukset sekä alle että yli 65-vuotiaille. Oheisena on malli yli 65-vuotiaiden harjoitussuosituksista.
Asahi on sopiva pyramidin huipun alueelle. Asahi on siis sopivaa voimistelua, jossa lihasvoimaa (erityisesti alaraajojen), tasapainoa ja notkeutta harjoitetaan. Suositus olisi harjoitella tämän kaltaista voimistelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja silloin vähintään puoli tuntia kerrallaan. Toisaalta asahia voisi harjoittaa myös 15 minuuttia joka päivä.
Varsinkin eläkeläiselle on tärkeätä pärjätä kotona. Siihen tarvitaan riittävästi lihasvoimaa erityisesti jaloissa. Asahin liikkeet tehdään seisten, jolloin saadaan aktivoitua erityisesti alaraajojen lihaksia. Asahissa tehdään myös paljon liikkeitä eri suuntiin, jotka ylläpitävät nivelten liikelaajuuksia, vartalon käyttöä ja jäsenten joustavuutta. Samalla kehittyy koordinaatiokyky ja tasapaino. Välillä seistään vain yhden jalan varassa, jolloin tasapainoa harjoitellaan tehostetusti.
Opettelemme harjoituksissa ergonomiaa. Opettelemme nostamaan taakan optimaalisella tavalla. Esimerkiksi: kun nostetaan jotain, se tehdään mahdollisimman paljoin jalkavoimilla pitäen selkä mahdollisimman pystyssä. Kun liikunnallinen taito paranee, myöskin tapaturmariski vähenee. Asahia voi tehdä myös istuen. Silloinkin elimistö aktivoituu ja samalla istumatasapaino paranee.
Asahi rakentuu kolmesta liikesarjasta, jotka rakentuvat seuraavista osioista: rentousosio, hartia-niskaosio, alaselkäosio ja jalkaosio. Erityisesti jalkaosiossa tasapainoharjoittelun vaikutus tehostuu. Asahia harjoitetaan usein ryhmäliikuntana, jolloin sosiaalisen vuorovaikutuksen ansiosta saadaan paljon henkistäkin hyötyä.
Asahin harjoittamisessa korostetaan sen pääperiaatteita. Pienet yksityiskohdat eivät ole niin tärkeitä: taiteilijalle annetaan vapautta ilmaista itseään.
Valitsen seuraavat oleelliset asahin periaatteet tarkasteltaviksi terveyshyötyjä ajatellen:
Hitaus ja pehmeys
Asahi on turvallista ja sopii kaikille. Haittavaikutuksia ei synny, kun otetaan jokaisen harrastajan lähtötilanne huomioon. Pehmeästi liikkuen kudokset (niveletkin) stimuloidaan vahvistumaan. Mitään ei rikota. Nivelet eivät kulu käytössä. Nivelrikko-sairaus on rustovammojen jälkitila, eikä mitään ”nivelten kulumista”.
Pulssikaan ei nouse kovin korkealle, joten harjoittelu on turvallista ja hyödyllistä sydänpotilaillekin. Verenkierto ja sydämen toiminta elpyvät. Liikunnan ansiosta verenpainekin alenee jonkin verran.
Jatkuva pieni lihaspumppaus
Kudosten verenkierto paranee. Samalla imuneste eli lymfa pumpataan liikkeelle. Täten jäteaineiden poistuminen kudoksista tehostuu. Kyseessä on siten itsetehty lymfaterapia. Pumpatut lihakset vahvistuvat: erityisesti alaraajat, mutta myös yläraajojen ja vartalon lihakset. Samalla nivelet saavat kuntouttavaa hierontaa nivelpintojen hangatessa toisiaan. Nivelet eivät kulu tällaisessa harjoittelussa, vaan vahvistuvat. Jopa nivelnesteen laatu paranee (määrä ja liukkaus), kun niveltä säännöllisesti harjoitetaan.
Rauhallinen ja miellyttävän syvä hengitys
Asahissa hengitetään liikunnan tahdissa rauhallisesti ja sopivan syvään. Emme hengitä liikaa eli emme ”hyperventioi”. Sopivan syvä hengitys hapettaa kudokset hyvin. Riittävä hengitys poistaa keuhkoista ylimääräistä hiilidioksidia. Tämän ansiosta kudosten happamuus lievittyy. Tämä on terveellistä. Hengitystekniikkana opettelemme ns. pallealihashengityksen. Kun sen oppii, saattaa hengitystilavuus lisääntyä jopa litralla. Palleahengityksessä vatsa pullistuu ulospäin sisäänhengityksen aikana (koska keuhkot laajenevat myös alaspäin) ja litistyy uloshengityksessä. Kun liikumme hengityksen tahdissa, stressi lievittyy (kyseessä ikivanha rauhoittumismenetelmä). Tällöin immunologinen järjestelmämme, eli puolustuskyky tauteja vastaan aktivoituu.
Olemme jalkeilla koko ajan (paitsi mikäli harjoitukset tehdään istuen)
Lihakset vahvistuvat erityisesti alaraajoissa, mutta vaikutusta syntyy myös vartalon lihaksiin, koska taivuttelemme ja kierrämme vartaloa monipuolisesti. Myös yläraajojen lihaksia käytetään. Joissakin ryhmissä käytetään samalla 1-2 kilon käsipainoja vaikutuksen lisäämiseksi. Siis myös selän ja vatsankin lihakset saavat harjoitusta. Seisten opettelemme optimaalisen pystylinja-asennon, jota pyrimme noudattamaan myös istuessa.
Tasapaino saa harjoitusta joka vaiheessa jalkeilla ollessa. Selän välilevyt joutuvat toistuvan pusertelun kohteiksi. Sen ansiosta aineenvaihdunta paranee, jolloin välilevyn rappeutuminen estyy.
Luustokin pysyy vahvempana, kuin luita pystyasennossa puserretaan, väännellään ja välillä täräytelläänkin.
Koko keho on aina mukana yksittäisessä liikkeessä
Asahia harjoitellessa opettelemme toimimaan koordinoidusti, mahdollisimman mielekkäällä tavalla ja optimaalisissa asennoissa. Harjoitamme liikunnallista taitoa, jonka ansiosta arkielämässä tapaturmariski pienenee.
Harjoitetaan sisäistä kehotuntoa: asahi on tietoista liikuntaa!
Kehon asentojen ja tuntemusten tarkkailu tuntoaistin avulla on ns. läsnäoloharjoitusta. Sitä sanotaan myös tietoisuustaitojen harjoittamiseksi (engl. Mindfulness). Kyseinen harjoittelu rauhoittaa, rentouttaa ja poistaa stressiä. Vasemman aivopuoliskon puhekeskukset rauhoittuvat ja tietoisuus siirtyy tarkkailemaan oikean aivopuoliskon hahmottelevaa toimintaa. Oikeassa aivopuoliskossa ei ole sanatoimintaa, eikä siellä mitata aikaa: siellä vallitsee jatkuva ”nyt-hetki” ilman huolia.
Tehdään paljon toistoja
Asahia harjoitetaan tiettyjen tanssimaisten koreografioiden muodossa. Tällainen harjoittelu on erittäin tehokasta aivotoimintojen kuntouttamista. Toistoja tekemällä entiset hermosolujen väliset liitokset vahvistuvat ja niiden lisäksi syntyy uusia hermoliitoksia varmistamaan tehokasta tiedonsiirtoa solusta toiseen. Sen lisäksi, että liikunnallinen taito paranee, pysyvät myös ns. kognitiiviset funktiot paremmassa kunnossa. Näillä tarkoitetaan muistia, oppimiskykyä ja päättelykykyä.
Helsingissä 8.8.2020
Yrjö Mähönen
sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri