Asahi Nordicin A1-kouluttajan opinnäytetyössään Maarit Lintukorpi kertoo mindfulnessista, eli tietoisuustaidoista, näiden taitojen hyödyistä ja harjoittamisesta sekä tietoisuustaitojen harjoittamisen merkityksestä aivoterveydellemme. Hän avaa myös, miten tietoisuus-, läsnäolotaitoja sovelletaan ja mikä merkitys niillä on Asahi Nordicin asahiharjoittelussa.
Johdatus opinnäytetyöhön
Ensimmäisen kosketukseni asahiin sain mindfulnesskurssilla vuonna 2015. Silloin kurssipäivien taukojumppana harjoitimme asahia tietoisuusperiaatteella. Ihastuin lajiin, mutta tunteja asuinpaikkakunnallani ei ollut tarjota. Tammikuussa 2018 osallistuin Asahi Nordicin Ilpon Jalamon ja Yrjö Mähösen asahi C-ohjaajakoulutukseen, jonne menin lähes ummikkona asahin suhteen. Täytyy sanoa, että niiden kahden päivän jälkeen en todellakaan kuvitellut pystyväni ohjaamaan asahia ryhmille. Alkukesästä 2019 osallistuin Rodoksen viikon intensiivikurssille ja sillä tiellä ollaan.
Olen nyt kahden vuoden ajan lähes päätoimisesti ohjannut ja opiskellut asahia. Hakeuduin Asahi Nordicin A1-kouluttajakoulutukseen ja olen nyt saanut opintoni päätökseen. Asahin opiskelu ei todellakaan lopu; tämä on niin upea laji, jossa joka päivä oppii uutta, mitä syvemmälle siihen pääsee. Minulla on ollut ilo ja kunnia olla asahin kehittäjien Asahi Nordicin pääkouluttajien valmentaja Ilpo Jalamon sekä sisätautien ja geriatrian erikoislääkärin Yrjö Mähösen oppilaana, kiitos siitä heille. Kiitos myös pääkouluttaja Risto Lehdolle sekä kurssikaverilleni Kirsi Vainiolle, joiden kanssa olen saanut olla oppimassa asahin saloja.
Olen tutustunut ensimmäisen kerran mindfulnessiin vuonna 2011 Coaching Academy of Finlandin ammatillisessa Life Coach-koulutuksessa. Elämäntaidonvalmentajaksi valmistuin 2013 ja siitä lähtien lähes joka vuosi minulla on ollut joku valmennuskoulutus meneillään MB Master Coach-tasoon asti.
Olen harjoittanut mindfulness-tekniikkaa jo kymmenen vuotta. Mindfulnesskouluttajaksi valmistuin vuonna 2016 Mindfulness Työssä-akatemiasta Taina Siukolan opista. Olen pitänyt useita mindfulnesskursseja näiden vuosien aikana.
Tässä Asahi Nordicin A1-kouluttajan opinnäytetyössäni kerron mindfulnessista, tietoisuustaidoista, niiden hyödyistä ja harjoittelusta sekä merkityksestä aivoterveydellemme. Avaan myös, miten tietoisuus-, läsnäolotaitoja sovelletaan ja mikä merkitys niillä on Asahi Nordicin asahiharjoittelussa.
Toivottavasti tämä opinnäytetyöni avaa sinullekin enemmän mindfulnessin maailmaa.
Olen ollut onnekkaassa asemassa, koska olen myös saanut ”testata” mindfulnessin harjoittamisen vaikutusta autokouluyrittäjänä työyhteisööni sekä liikenneopettajana oppilaisiini. Perehdytin opettajamme sekä oppilaamme mindfulnessin harjoittamiseen. Työyhteisössämme ei ollut sairauspoissaoloja, stressitasot laskivat, ihmissuhteet olivat toimivia, työ koettiin merkitykselliseksi ja innostavaksi. Opettajien keskittymiskyky työssä parani, oppilaiden jännitys ajamiseen ja ajokokeeseen menemiseen oli hallinnassa. Tämän seurauksena ajokokeiden hyväksymisprosenttimme nousi valtakunnnallisesti huikeisiin lukemiin (v. 2017 95%).
Olen kuullut joidenkin kritisoivan sitä, että mindfulness on kaupallista. Mielestäni on todella tärkeää, että mindfulness-tekniikka on tuotu länsimaisten ihmisten tietoisuuteen. Tämä ikivanha menetelmä (vrt. meditaatio) ei olisi ehkä muuten koskaan tavoittanut suurta joukkoa ihmisiä ja sitä kautta työyhteisöjä.
Mindfulness
Tietoinen läsnäolo, mindfulness (myös tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo) on läsnäolemista nykyhetkessä tietoisena siitä, mitä on juuri nyt. Se on havainnointia vailla arvottamista, se on päätös olla tässä hetkessä, se on rentoa valppautta, toteavaa, hyväksyvää suhtautumista. Havainnoimme siis kaikkea aivan erityisellä tavalla: tarkoituksella, nykyhetkessä ja ilman arvostelua.
Tietoinen läsnäolo on tarkoituksellista, koska suuntaamme silloin täyden huomiomme valittuun kohteeseen tahdonalaisesti. Se on suuntautumista nykyhetkeen juuri sellaisena, kuin se meille avautuu. Annamme huomiomme sille, mitä juuri nyt koemme. Emme mieti mennyttä, emme suunnittele tulevaa. Menneisyys on taakse jäänyttä elämää, eikä sitä voi enää muuttaa. Tulevaisuutta ei vielä ole muuta kuin mielikuvissamme. Meillä on vain tämä hetki; kun sen ymmärrämme, olemme paljon vapaampia. Onhan kaikki elämässämme tapahtunut hetki kerrallaan, nykyhetkessä.
Tietoinen läsnäolo on myös havainnointia ilman arvostelua. Havainnoidessamme ilman arvostelua emme vastusta nykyhetkeä. Hyväksyvä asenne ei tarkoita sitä, että luopuisimme asioihin vaikuttamisesta. Hyväksyvä asenne auttaa meitä näkemään, mihin voimme vaikuttaa ja mihin emme.
Meille kaikille tulee tilanteita, jolloin toivomme, että asiat olisivat toisin. Kun lopetamme vastustamisen ja siirrämme huomiomme siihen, miten hankalasta tilanteesta selviämme, tulemme paremmin toimeen stressiä aiheuttavien tilanteiden kanssa. Jos ei voi hyväksyä jotain, hyväksy se, että et voi hyväksyä. Mindfulness on jatkuvaa harjoittelua, se on ulkopuolisten ja sisäisten tapahtumien (ajatukset, tunteet ja kehon aistimukset) havainnointia ja tiedostamista.
Mindfulnessin juuret ovat itämaisissa uskonnollis-filosofisissa traditioissa (meditaatio), mutta harjoittaminen ei ole sidoksissa kulttuuritaustaan, uskontoon tai uskomusjärjestelmiin. Englanninkieliset sanat medicine (lääketiede) ja meditation (meditaatio, mietiskely) polveutuvat samasta latinankielisestä sanasta mederi (parantaa, parantua, parannuskeino). Sana mindfulness on johdettu palin kielisestä sanasta ”sati”, joka on tarkoittanut syvää näkemistä tai oivallusta (insight). Vapaasti suomennettuna mindfulness meditaatio on omakohtaisten oivallusten havainnoimista.
Yhdysvaltalainen lääketieteen emeritiusprofessori Jon Kabbat-Zin toi meditaation länsimaisten ihmisten tietoisuuteen kehittämällä mindfulness-menetelmän, jonka vaikutukset perustuvat neurotieteeseen. Jon Kabbat Zin perusti stressiklinikan ja tietoisuustaitokeskuksen Massachusettsin yliopistolliseen tiedekuntaan. Hän on hoitanut mindfulnessin avulla 1970-luvulta lähtien kipupotilaita, joille mikään ei auttanut. Hän kehitti länsimaisen tavan harjoittaa meditaatiota ja toimivan mindfulness-menetelmän kivunhoitoon. Hänen luomaansa kahdeksan viikon perusohjelmaa, MBSR (mindfulness-based stress reduction) opetetaan jo ympäri maailmaa.
Mindfulnessin hyödyt
Mindfulnessin harjoittamisesta on tehty lukuisia tieteellisiä tutkimuksia, esim vuonna 2018 julkaistiin lähes 900 erilaista tutkimusta. Ajantasaisin lähde mindfulness-tutkimuksen alalla on American Mindfulness Research Associationin (AMRA) sivusto ja kuukausittain julkaisema Mindfulness Research Monthly.
Tutkimusten mukaan mindfulnessilla on useita hyötyjä, jotka ilmenevät jo muutaman viikon harjoittamisen jälkeen.
Säännöllisen mindfulnessin harjoittaminen voi lisätä tyytyväisyyttä elämään, vahvistaa itsetuntemusta, parantaa itsetuntoa ja vähentää ahdistusta. Meidän stressinsietokykymme paranee eli reagoimme vähemmän stressaaviin asioihin ja palaudumme stressistä nopeammin.
Meidän mielemme luonto on vaeltaa menneessä ja tulevassa. Suunnittelemme tulevaa ja murehdimme menneitä. Harwardin yliopiston tutkijoiden William Killingsworthin ja Daniel Gilbertin laajan tutkimuksen mukaan mielemme vaeltaa muualla kuin tässä hetkessä jopa 47% ajastamme. Lähes puolet valveillaoloajastamme menee ilman, että olemme tietoisesti paikalla siinä, mitä tapahtuu.
Muita positiivisia vaikutuksia mindfulnessin harjoittamisesta ovat muun muassa empatiakyvyn paraneminen, vahvempi luottamuksen tunne ja parantunut muisti. Kun harjoitamme säännöllisesti mindfulnessia, meidän keskittymiskykymme paranee, vuorovaikutustaitomme kehittyvät ja oppimiskykymme paranee. Löydämme helpommin uusia, luovia ratkaisuja esille tuleviin ongelmiin ja asioihin.
Tutkimusten mukaan meillä on yli 60000 ajatusta päivässä, ja useammilla niistä 90% on samoja ja niistä 80% on negatiivisia.
Mindfulnessin säännöllinen harjoittaminen auttaa meitä tulemaan enemmän tietoiseksi ajattelustamme ja saa aikaan sen, että mielessämme pyörii vähemmän negatiivisia ajatuksia.
Ystävällisyys, armollisuus ja hyväksyntä lisääntyy itseämme ja muita kohtaan.
Meidän immuunipuolustusjärjestelmämme toiminta paranee, tunnistamme paremmin oman jaksamisemme rajat ja kunnioitamme niitä, eli osaamme ottaa vastuun omasta jaksamisestamme.
Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen lisää meidän psyykkistä joustavuuttamme eli resilienssiämme. Se on tapa kohdata ajatukset ja tunteet niin, että kykenee kohtaamaan ne joustavasti. Se on läsnäoloa nykyhetkessä. Resilienssi on psyykkinen ominaisuus, jota on toisilla enemmän kuin toisilla. Jotkut meistä selviävät hyvin vaikeistakin koettelemuksista, joillekin pienetkin vastoinkäymiset ovat liikaa.
Hyvä uutinen on se, että resilienssi on taito, jota jokainen pystyy harjoittamaan. Kokonaisvaltainen itsestä huolehtiminen on tärkeä osa omien voimavarojen kasvattamista. Mindfulnessin harjoittamisen taito on yksi oleellinen tekijä oman hyvinvointimme lisäämisessä.
Luonnollisesti myös työn kannalta mindfulnesstaidot ovat hyödyllisiä. Edellä mainittujen hyötyjen lisäksi tasapuolinen kohtelu lisääntyy (esim. esimiestyössä), ihmissuhdetaidot paranevat, kun osaa johtaa itseään, myös muiden johtaminen paranee. Työyhteisön sisäinen vuorovaikutus paranee ja se taas heijastuu ulospäin myös asiakkaisiin.
Mitä mindfulness ei ole?
Mindfulnessista, tietoisesta läsnäolosta on liikkellä useita väärinkäsityksiä. Ensinnäkään mindfulness ei ole uskonnollista eikä siihen liity mitään tiettyä maailmankatsomusta. Kyse on yksinkertaisesti mielen harjoittamisesta. Mindfulness ei myöskään ole mielen tyhjentämistä. Jos yrität olla ajattelematta mitään, varmasti huomaat, että se ei onnistu. Ainakin ajattelet, hoet mielessäsi, että en ajattele mitään.
Mindfulnessin harjoittamisella pyrimme löytämään uuden lähestymistavan ajatuksiimme ja tunteisiimme. Voimme löytää rauhallisen suhteen ajatuksiin, joita ilmenee mielemme sisällä ja sen ulkopuolella. Saamme täten mielemme hiljentymään pakottamatta, vapaaehtoisesti.
Usein kuulee ihmisten sanovan, että eivät voi aloittaa mindfulnessin harjoittamista, koska heidän mielensä on liian levoton, rauhaton. On niin kiire, että ei ehdi pysähtymään edes hetkeksi tietoisuustaitojen harjoittamisen äärelle. Itse asiassa juuri niiden henkilöiden pitäisi se tehdä.
Mindfulness ei siis vaadi mitään erityistä sopivaa mielentilaa. Harjoittelun aloittaminen vaatii uuden rutiinin luomista ja se vaatii meiltä itsekuria; olemmehan tottuneet automaattiohjaukseen päivästä toiseen. Mindfulness ei ole pelkkää rentoutumista. Läsnäoloharjoitusten tarkoitus ei ole rentoutuminen vaan tietoisuuden lisääminen tästä hetkestä.
Kun lähdet tekemään harjoitusta, saatat huomata, miten stressaantunut olet, saatat kokea epämiellyttäviä tunteita, saatat kokea kolotusta kehossasi, hengityksesi saattaa olla pinnallista. Tietoisuus näistä kaikista tuntemuksista on lisääntynyt ja se onkin juuri harjoituksen tarkoitus. Toki on myös mahdollista, että koet itsesi rentoutuneeksi.
Mindfulnessharjoitus on aina onnistunut, koska emme pyri mihinkään tiettyyn mielentilaan. Suuntaamme vain huomiomme tarkoituksella ja hyväksyvästi juuri siihen kokemukseen, aistimukseen, mitä koemme sillä hetkellä. Mindfulness ei ole positiivista ajattelua, jolla on toki paljon myönteisiä vaikutuksia. Positiivisessa ajattelussa yksinkertaisesti sanottuna pyrimme korvaamaan negatiivisen ajattelun paremmin toimivilla ajatuksilla.
Miten mindfulnessia harjoitetaan?
Harjoittelun tarkoituksena on oppia aistimaan ja havainnoimaan omaa kehoa ja sen tuntemuksia, ympäristöä, muita ihmisiä sekä omia tunteita ja ajatuksia tietoisesti. Eri harjoitukset harjoittavat läsnäolotaitoja eri tavoin, yhdessä ne ovat toimiva kokonaisuus.
Mindfulnessharjoituksia on sekä muodollisia että epämuodollisia harjoituksia. Keskeiset tietoisen läsnäolon muodolliset harjoitukset ovat:
- hengityksen havainnointiharjoitus
- istumameditaatio
- kehomeditaatio
- tietoinen liike
Epämuodollisilla harjoituksilla tarkoitetaan mindfulnessharjoituksia, joita tehdään arkipäivän lomassa. Voit esimerkiksi pestä hampaitasi tietoisesti, tunnustellen miltä hammastahna maistuu, miltä harjaus tuntuu hampaissa ja ikenissä. Voit kuoria perunoita kiinnittämällä huomiota perunan muotoon, sekä kuoriin, jotka irtoavat perunasta. Voit ajaa autoa tiedostamalla, miltä ohjauspyörä tuntuu käsissäsi.
Kun pysähdyt punaisiin valoihin, voit käyttää ajan havainnoimalla kehosi tuntemuksia. Kaikki nämä pienet tarkkaavaisuuden hetket päivän aikana kehittävät läsnäolon taitojasi ja auttavat sinua säilyttämään levollisuuden haasteellisten tilanteiden edessä.
Ota minuutin aikalisä – pysähdy läsnäoloon!
Nyt, minuutin ajaksi, ota hyvä tukeva asento.
Havainnoi hengitystäsi
ja anna sen kulkea juuri niin kuin se tällä hetkellä kulkee.
Anna hartioidesi laskeutua, kehosi rentoutua…
Päästä irti kaikesta turhasta ja anna ajatustesi rauhoittua.
Ole läsnä tässä ja nyt.
Ole läsnä kehossasi ja mielessäsi,
kaikissa niissä kokemuksissa, joita tämä hetki sinussa tuottaa.
Mindfulnessharjoittelun hyödyt aivotoiminnalle
Voisimme kaikki näyttää erilaisilta kuin nyt: lihavimmilta, laihemmilta, meillä voisi olla isommat lihakset tai pienemmät. Lähes kaikki riippuu siitä mitä teemme kehomme kanssa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sama pätee myös aivoihin; saamme juuri sellaiset aivot kuin itse luomme.
Mindfulness on tapa treenata ja muovata omia aivoja. Näin sanoo yksi Ruotsin mindfulness-pioneereista Åsa Nilsonne kirjassaan Aivot ja mindfulness – teoriasta käytännön viisauteen. Kirjassaan hän kuvaa aivojen eri osien tehtävää ja toimintaa sekä osoittaa miten moderni neuropsykologia voi tukea ja syventää ymmärrystä mindfulnessin toimintaperiaatteista.
Aivomme muovautuvat sen mukaan mitä niillä päivittäin teemme. On tutkittu, että jo 30 min. mindfulnessharjoittelu päivittäin 8 viikon ajan muuttaa aivojen fysiologista rakennetta.
Suomen Lääkärilehden artikkelin (1-2/2008) mukaan mindfulnessin harjoittelu vaikuttaa mm. aivojen sähköiseen toimintaan sekä aivokuoren rakenteeseen, autonomisen hermoston toimintaan sekä myös hormonitoimintaan.
Kun emme reagoi mieleen nouseviin tuntemuksiin, alkaa syntyä uusia hermoyhteyksiä ja mm. hormonitoiminta muuttuu. Kun harjoittelemme päivittäin huomaamme varmasti, että häiriinnymme helposti. Mielellämme on taipumus liihotella ajatuksesta toiseen ja keskittyminen on hankalaa. Tämä huomio on ensimmäinen askel läsnäolotaitojen, tietoisuustaitojen kehittämiseen. Kun suhtaudumme ajatuksiimme ajatuksina, ei totuuksina, ja suuntaamme huomiomme aina vaan lempeästi takaisin hengitykseemme, niin läsnäolomme aikaa myöten kehittyy.
Mindfulnessin vaikutuksia aivoihin on tutkittu mm. kuvantamismenetelmillä (MRI eli magneettikuvaus ja EEG eli aivosähkökäyrä). Erityisen kiinnostuksen kohteena on ollut aivojen etuaivokuori, nimenomaan mindfulnessin näkökulmasta katsoen. Etuaivokuoren alue nimittäin vaikuttaa tunnereaktioiden säätelyyn, keskittymiskykyyn, empatiaan, sosiaalisiin taitoihin, itsetietoisuuteen sekä reagoinnin joustavuuteen.
Tutkimusten mukaan mindfulness vahvistaa siis etuaivokuoren toimintaa myönteisellä tavalla (Helsingin yliopiston aivotutkija Iiris Hovatta). Hovatta on tutkimuksissaan todennut, että mindfulness lisää aivojen muovautumiskykyä mm. niin, että meidän negatiiviset ajatuksemme vähenevät, opimme tunnistamaan tunteitamme ja käsittelemäänkin niitä, ahdistuskokemuksemme vähenevät ja mielialamme paranee. Tietoinen läsnöolo näkyy aivoissa kasvaneena kykynä rauhoittaa stressireaktio.
Aivoliiton psykologi Timo Teräsahjo piti Asahi Nordicin Terveyspäivässä luennon aivoterveydestä. Esityksessään hän korosti sitä, miten tutkimusnäyttö puoltaa mindfulnessin käyttöä sekä henkisten että fyysisten oireiden lieventämiseksi syövän, sydän- ja verisuonisairauksien, kroonisen kivun, masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä sekä lapsilla että aikuisilla.
Nature Reviews, Neurosciense tutkimuksessa 2015 havaittiin, että tarkkavaisuuden ja emootioiden eli tunteiden säätely parani. Myös self-awareness eli itsetietoisuus kehittyi eli tultiin paremmin tietoiseksi siitä, mitä tapahtui kehossa ja mielessä. Mindfulness-harjoittelun avulla saadaan palautettua yhteys omaan kehoon ja mieleen. Lyhyilläkin mindfulness-ohjelmilla saatiin aikaan positiivisia muutoksia aivojen rakenteissa. Kokonaisvaltaiselle terveydellemme on hyvä asia se, että tiedämme, mitä meissä tapahtuu.
Yksi asahin kehittäjistä, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähönen on tutkinut tietoisuutta. Hän on kehittänyt TTT-teorian, TTT=tieteellinen tietoisuustieto. Mähösen mukaan tietoisuuden toiminnat tapahtuvat aivoissa hiukan eri alueilla. Hänen mukaansa tietoisuutta on kolmenlaista: Itsetietoisuus, respektiivinen tietoisuus sekä fenomenaalinen tietoisuus.
Itsetietoisuus eli minätietoisuus on tietoisuutta, jossa tiedämme olevamme olemassa yksilöinä. Asahissa emme korosta tätä vaan pyrimme vähentämään sitä. Respektiivinen tietoisuus on sisäistä puhetta, joka pyörii meidän päässämme. Asahiharjoituksessa me pyrimme vähentämaan ajatusten virtaa. Monet ajatuksista on samoja kuin eilen, ja suurin osa niistäkin kaiken lisäksi negatiivisia. Meillä on taipumus jäädä rypemään negatiivisiin ajatuksiin siitä, mitä joskus on tapahtunut tai voi tapahtua tulevaisuudessa. Onneksi aivomme ovat muovautuvat ja voimme ohjelmoida ne uudelleen opettelemalla ajattelemaan hyviä asioita ympärillämme. Tämä saa aivomme toimimaan uudella tavalla ja opimme näkemään enemmän positiivisia asioita. Asahi Nordicin asahissa me harjoitamme fenomenaalista tietoisuutta eli kykyä olla tietoinen ilmiöistä, kuten liikkeistä ja siitä, mitä tuntemuksia liike ja hengitys saa kehossamme aikaiseksi. Avaamme harjoituksissa näkö- ja kuulovalppautemme ja vältämme sanallista tietoisuutta.
Annika Taulaniemi, filosofian tohtori, terveydenhuollon maisteri, fysioterapeutti, suunnittelija, UKK-instituutista referoi Shanghain yliopiston tutkijoiden tutkimusta, jonka tarkoituksena oli selvittää, miten body & mind- lajien harjoitukset vaikuttavat aivojen eri rakenteisiin tai niiden toimintaan MRI-kuvauksilla mitattuna. MRI tarkoittaa magneettikuvausta ja on lyhenne termistä magnetic resonance imaging.
Aivojen anatomisia rakenteita selvittävän MRI-tutkimuksen lisäksi toiminnallisella MRI-kuvauksella (fMRI) voidaan selvittää aivojen toimintaa kuvantamalla veren happipitoisuuden muutoksia aivojen eri osissa.
Body & mind -harjoituksiksi kutsutaan liikuntamuotoja, jotka yhdistävät keskittymisen, tietoisen hengityksen ja liikkeen tai liikesarjan kokonaisuudeksi. Asahi on yksi niistä lajeista; joogan, taichin, qigongin sekä pilateksen lisäksi.
Moniin perinteisiin harjoitusmuotoihin kuten aerobiseen harjoitteluun tai lihasvoimaharjoitteluun verrattuna näissä body & mind -lajeissa harjoitukset toteutetaan hitaammassa tempossa, minkä vuoksi ne soveltuvat hyvin ikääntyvien tai kroonista sairautta sairastavien harjoitusmuodoksi. Positiivisten terveyshyötyjen lisäksi näiden lajien on koettu vaikuttavan myös mielen hyvinvointiin, kuten stressin, ahdistuksen ja masennuksen lievenemiseen tai kognitiivisten kykyjen kuten keskittymisen, muistin ja oppimisen paranemiseen.
Näiden positiivisten vaikutusten taustalla olevia mekanismeja ei ole täysin ymmärretty. Selitykseksi on esitetty aivojen plastisuutta, eli muutoksia aivojen rakenteessa, toiminnassa ja hermostollisissa yhteyksissä, joita voidaan tutkia MRI- tutkimuksella.
Katsauksessa todettiin body & mind -harjoittelulla olleen yhteyksiä MRI-tutkimuksissa havaittuihin positiivisiin muutoksiin aivojen rakenteissa, neuraalisissa yhteyksissä ja aktiivisuudessa useilla aivojen alueilla, etenkin etuaivokuorella, ohimolohkossa, hippokampuksessa, aivosaarekkeessa, pihtipoimussa ja useissa aivojen hermoverkoissa.
Etuaivokuori on osallisena monimutkaisissa korkeammissa aivotoiminnoissa, kuten esim. päättelyssä. Hippokampuksella ja ohimolohkon keskiosalla on tärkeä rooli uuden tiedon prosessoinnissa, muistissa ja oppimisessa, ohimolohko käsittelee myös tunteista saatua informaatiota ja ohjaa tavoitteen suuntaista käyttäytymistä. Aivosaareke ja pihtipoimu aktivoituvat kivun prosessoinnissa. Aivosaarekkeen ajatellaan olevan osallisena myös kehosta saatavien sensoristen aistimusten ja tunnereaktioiden säätelyssä. Aivosaarekkeen, etuaivokuoren ja pihtipoimun välisillä yhteyksillä on tärkeä merkitys tarkkaavaisuuden, tunteiden ja käyttäytymisen säätelyssä.
Näiden raportoitujen aivomuutosten pääteltiin olevan yhteydessä body & mind -harjoitteluun, joskin tulokset ovat vasta suuntaa antavia. Vastaavanlaisia katsauksia ei ole ennen raportoitu, joten tämä oli hyvä pään avaus. Alkuperäinen referaatti on julkaistu UKK-instituutin Tutkittua tietoa-uutisena 20.4.2021.
Tietoisuustaidot asahitunnin ohjauksessa
Asahi avaa luovuuden portit, sanoi osuvasti asahin kehittäjä, valmentaja, Asahi Nordicin pääkouluttaja Ilpo Jalamo ohjaajakoulutettaville. Oivalluksille tulee tilaa, kun stressi laukeaa ja keho ja mieli hiljenevät. Kehon hiljeneminen ei välttämättä tarkoita paikallaan oloa, se voi olla myös keskittynyttä liikettä, jossa keho ja mieli toimivat harmoniassa. Asahi on juuri tätä.
Asahi Nordicin asahissa on yksitoista periaatetta:
- kehon linjaus
- rentous
- hitaus
- hengitys
- virtaavuus
- avautuminen ja sulkeutuminen(pumppaus)
- keskustan tiedostaminen
- kiertovenytys (spiraali)
- nivelketju
- tasapaino
- tietoinen läsnäolo.
Asahi Nordicin mukaan kaikki periaatteet ovat samanarvoisia.
Tietoisuustaidot on periaate, jota on tutkittu ja jonka on todettu vaikuttavan myönteisesti aivojen hyvinvointiin. Tietoisuustaidot on sisäänrakennettu asahin harjoittamiseen. Ennen kuin tämän taidon, periaatteen, saa harjoitukseen mukaan, tulee opetella liikesarjat ulkoa, liikkeiden oikeaoppinen suorittaminen sekä hengityksen mukanaolo liikkeissä.
Asahin harjoittamisen hyödyt ovat samoja kuin mindfulnessin harjoittamisen hyödyt.
Asahin harjoittaminen mm. tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia, stressinsietokyky paranee, negatiivisten asioiden pyörittely mielessä vähenee, immuunipuolustusjärjestelmän toiminta paranee, vastuu omasta jaksamisesta kasvaa, työhyvinvointi ja työssä jaksaminen paranee. Asahiharjoitukset ovat palauttavia harjoituksia.
Miten saamme tietoisuuden, läsnäolon jokaiseen asahin liikkeeseen?
Harjoittele, niin asiat tapahtuvat. Harjoittelemme pysähtymistä ja siirtymistä tekemisestä olemisen tilaan. Kaikki asahin liikkeet teemme rauhallisen hengityksen tahdissa. Tulemme tietoiseksi hetkeen liittyvistä tunteista, ajatuksista, aistimuksista ja kehon tuntemuksista.
Asahiharjoituksen alussa otamme hyvän asahiasennon. Kiinnitämme hetkeksi huomiomme kehon aistimuksiin ja tuntemuksiin. Rauhoitamme hengityksemme, pyrimme rauhoittamaan myös mielentilamme.
Asahiharjoituksessa viemme tietoisuuden keskustaan, aina kun ajatuksemme aikovat lähteä vaeltamaan. Rentoutusosiossa vapautamme kehomme tietoisesti jännityksestä, silloin hengityskin kulkee helpommin. Todellista rentoutta opetellaan kehotietoisuuteen keskittymällä.
Niska- ja hartiaseudun liikkeissä keskitymme tuntemaan jännityksen ja rentouden. Tulemme tietoiseksi nivelten yhteydestä toisiinsa, tiedostamme myös lihasketjujen yhteistoiminnan. Monet asahin liikkeet harjoittavat tasapainoamme. Jos horjahdamme, se on hyvä harjoitus. Huomaa asahia tehdessäsi myös mielesi horjahdukset.
Asahiharjoituksen lopuksi voimme jäädä hetkeksi hiljentymään silmät suljettuina tai katse kohdistettuna suoraan eteenpäin. Kuulostelemme, mitä asahiharjoitus on saanut kehossamme ja mielessämme aikaiseksi. Aistimme hengityksen kulun. Voimme avata myös kuuloaistimme ja kuunnella ääniä läheltä ja kaukaa ja havaita, mikä ääni on sellainen, jota emme harjoituksen aikana kuulleet.
Avaamme näköaistimme ja keskitymme näkökentän perifeerisiin alueisiin. Sanallisesta ajatuskierteestä vapautuminen rauhoittaa oloamme ja tuo meille tietoisemman elämyksen itsestämme ja ympäristöstämme. Asahi – suomalainen terveysliikunta hoitaa kehoamme ja mieltämme ja pitää huolta myös eri aistiemme aktiivisuudesta.
Kaikki asahin liikkeet voidaan toki tehdä keskittyen vain fyysiseen suoritukseen. Asahi ei siis ole varsinainen tietoisuustaito, vaikka tietoisuustaitojen harjoittelu ja asahi täydentävät toisiaan. Mielestäni tietoisuuden mukaan ottaminen harjoitukseen – unohtamatta muitakin asahin periaatteita – saa liikkeet näyttämään kauniilta ja siltä, miltä harjoituksen tuleekin näyttää – tietoiselta liikkeeltä, jolla on sisältö.
”Jos ymmärtää kasvin juuret, ymmärtää sen haarat ja kukinnot” – sanonta, jota Ilpo Jalamo käytti kouluttaessaan asahiohjaajia.
Yhteenveto
Asahi Nordicin A1-kouluttajakoulutus on päättynyt. Asahin opiskelu jatkuu ja syvenee. Jo koulutuksen alussa pohdimme yhdessä ”oppi-isieni” (joiksi kutsun Yrjö Mähöstä ja Ilpo Jalamoa) kanssa mahdollista opinnäytetyöni aihetta. Minulle luontevalta tuntui valita aiheeksi tietoisuustaidot asahin harjoittelussa.
Kuinka ollakaan, aihe on varsin ajankohtainen tällä hetkellä. Mielen rauhoittaminen ja lempeä liikunta kiinnostavat yhä useampia ihmisiä ja suosio on selvästi kasvussa. Mielen hyvinvointi koetaan yhtä tärkeänä kuin fyysinen hyvinvointi. Aivojen hyvinvointi ja aivojen terveys on pinnalla ja aivoista tehtävät tutkimukset lisääntyvät ja kiinnostavat.
UKK-instituutin Annika Taulaniemen referointi Shanghain yliopiston tekemästä tutkimuksesta, josta kirjoitin opinnäytetyössäni, vahvistaa entisestään asahin hyötyjä. Asahi Nordicin Terveyspäivässä sekä UKK-instituutin että Aivoliiton luennoissa korostettiin mielen rauhoittamisen ja mindfulnessin hyötyjä. Samoin ”meidän oma lääkärimme” Yrjö Mähönen luennoi terveyspäivässä aivojen hyvinvoinnin merkityksestä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillemme asahiharjoittelun näkökulmasta.
Asahi – suomalainen terveysliikunta on mukana ajan hengessä ja asahin ilosanomaa eteenpäin on viemässä entistä laajempi kouluttajien ja ohjaajien joukko. Mahtavaa olla mukana tässä porukassa!
Maarit Lintukorpi
Asahi Nordic A1-kouluttaja