OUR BLOG
The point of using Lorem Ipsum is that it has a more-or-less normal distribution of letters, as opposed to using 'Content here, content here', making it look like readable English
GET IN TOUCH
Latin words, combined with a handful of model sentence structures, to generate Lorem Ipsum which looks reasonable.
Arjesta selviytyminen käy toisinaan ihan työstä. Niinpä Toimiva Arki® -koulutus kuulosti mielestäni juuri siltä mitä tarvitsen kun kuulin siitä ensimmäisen kerran. Tuntui, että elämä oli yhtä suorittamista ja koko ajan oli kiire. En tiennyt itsekään minne olin menossa, mutta kiirettä piti kuitenkin. Soljuin sinne tänne singahdellen arkisen virran pyörteissä, vailla kunnollisia suuntaa ja tavoitteita. Tiesin, että halusin muutosta, mutta en oikein tiennyt miten lähteä liikkeelle ja mihin suuntaan pyrkiä. Tuntui myös mahdottomalta pysähtyä vetämään henkeä, saati sitten seisahtua miettimään elämän suuntaa tai mitä oikein haluan.
Toimiva Arki -kurssille osallistuessani sain kerran kuussa oikein luvan kanssa vihdoinkin kokonaisen päivän aikaa itselleni – aikaa oman hyvinvoinnin edistämiseen, oman elämän pohtimiseen ja suunnittelemiseen, parempien arkirutiinien löytämiseen ja aikaa akkujen lataamiseen ja inspiroitumiseen. Yhdeksän kuukauden ajan investoin siis päivän kuussa itseeni ja toimivampaan arkeen. Ja se todellakin kannatti.
Kurssilla käytiin läpi lukuisia työkaluja, sekä arkea helpottavia menetelmiä ja tapoja, joiden avulla oma arki on mahdollista saada paremmin haltuun. Käytännönläheisten ja helposti käyttöön otettavien vinkkien ja menetelmien avulla ajanhallinta helpottuu ja omien tavoitteiden saavuttaminen on todennäköisempää. Kurssi kannustaa myös pohtimaan mikä itselle tuo onnellisuutta ja mikä on omalla kohdalla merkityksellistä ja mielekästä elämää.
Kurssi oli hyvin jäsennelty, jolloin pystyimme keskittymään yhteen toimivan arjen osa-alueeseen kerrallaan ja ottamaan siitä omaan elämäntilanteeseen parhaiten soveltuvia elementtejä käyttöön. Jokaisella kurssikerralla asiaa ja oivalluksia tuli sen verran reilusti, että niiden sulatteluun ja uusien tapojen opetteluun sai hyvinkin käytettyä useamman viikon. Muutokset eivät tapahdu hetkessä, joten valmennuksen kuukausittainen sykli tuntui erittäin toimivalta ja antoi aikaa testata oppeja myös käytännössä valmennuskertojen välillä.
Usein kurssipäivän jälkeen tuntui, että olen täynnä uusia ajatuksia ja uutta virtaa, mutta toisaalta valmennuksesta löytyi myös aimo annos sisäistä rauhaa kun omat ajatukset ja tavoitteet selkeytyivät. Pienikokoinen ryhmä ja kannustava ilmapiiri edesauttoivat avointa keskustelua ja yhteisiä pohdintoja, jotka olivat erittäin antoisia. Kokonaisuudella oli siis hyvinkin inspiroiva ja kehittymään kannustava vaikutus. Samalla näistä kurssipäivistä löytyi myös armollisia viisauden siemeniä:
- Kaikkea ei tarvitse osata.
- Rohkea uskaltaa myös epäonnistua.
- Aina ei tarvitse jaksaa.
- Asioilla on tapana järjestyä!
Valmennuksen aikana opin tuntemaan itseni aikaisempaa paremmin ja samalla lisääntyi myös ymmärrys muita kohtaan. Parantuneen itsetunnon ja erilaiset näkökannat sekä toimintatavat huomioivan ymmärtämyksen avulla haastavammistakin vuorovaikutustilanteista on nyt helpompi selviytyä. Kurssilta löytyi aimo annos elämän paloa, into jatkuvaan itseni kehittämiseen, uusia ystäviä ja runsaasti erinomaisia työkaluja toimivampaan arkeen. Suosittelen lämpimästi!
– Maini
Lue lisää Toimiva Arki® -valmennuksesta
Mikäli Toimiva Arki -valmennus kiinnostaa, ota yhteyttä Maaritiin, joko sähköpostitse maarit.lintukorpi@gmail.com tai puhelimitse 040 747 5342.
Me kaikki suunnittelemme tulevaisuutta, ainakin silloin tällöin. Tulevaisuuden suunnittelu, tavoitteiden asetanta on tärkeää ja pitää meidät kiinni elämässä, vaikka nykytilanne tuntuisikin aika ajoin toivottomalta. Tällaista aikakautta meistä kukaan ei ole vielä kokenut. Tulevaisuus on epävarmaa ja se, jos mikä, lisää meidän turvattomuuden tunnettamme. Juuri nyt on tärkeää pitää toiveikkuutta yllä; se tuo mieleemme tyyneyttä ja vakautta.
Miten me itse pystymme luomaan turvallisuutta itsellemme? Mitä keinoja meillä on pitää toivoa yllä?
Ulkoisiin olosuhteisiin meidän vaikuttamiskeinomme ovat vähäiset. Miten me sitten pystymme vaikuttamaan sisäisiin olosuhteisiin?
Meillä on erilaisia keinoja. Kukaan ei varmasti kiellä sitä tosiasiaa, että kaikki lähtee perusasioiden kuntoon laittamisesta. Ne ovat itsestään selviä; usein kuitenkin unohtuvat: uni, liikunta, terveellinen ruokavalio. Varsinkin näinä aikoina itsensä johtamisen taidot korostuvat. Meidän on syytä kysyä itseltämme entistä useammin: mitä minä tarvitsen juuri nyt?
Olemme jokainen erilaisissa tilanteissa erilaisin voimavaroin. Se, mihin itse voimme vaikuttaa, on omasta itsestä huolen pitäminen. Jotta voit pitää huolta toisista, jotta voit antaa tukeasi läheisillesi, ystävillesi, sinun tulee ensin pitää huolta itsestäsi. Sinä olet itsesi paras ystävä. Käytä niitä itseäsi rauhoittavia keinoja, joiden olet todennut toimivan. Äläkä aristele pyytää apua muilta.
Sisäisen turvallisuuden tunnetta lisää lukuisten tutkimustenkin mukaan kiitollisuus. Itselläni on jo vuosia ollut käytössä kiitollisuuspäiväkirja, johon kirjaan lähes joka ilta ylös asioita, joista olen päivän aikana ollut kiitollinen. Usein kiitän jo etukäteen seuraavankin päivän tapahtumista. Kiitollisuus lisää kiitollisuuden aiheita. Käytössäni on myös huolivihko. Kun ahdistus tulevasta iskee, muistan, että ai niin, nyt ei ole aika huolehtia, se on vasta klo 14 esim. ja sitten kynä sauhuaa 10min. Tulee turvallisempi olo, kun huolet on kirjattu ”ulos”. Toimii minulle.
Oman mielen rauhoittaminen, päivittäinen hiljentyminen ei ole enää vaihtoehto eikä uskon asia. Hiljentyminen on mielellemme ja aivoillemme yhtä tärkeää kuin hampaidenpesu. Useiden tutkimusten mukaan jo 3 min meditaatiohetki päivittäin lisää meidän kokonaisvaltaista hyvinvointiamme; siis myös sisäistä turvallisuudentunnettamme.
Pidä huolta itsestäsi.
”Kun katsomme valoon, alamme nähdä valoa.
Kun katsomme pimeään, alamme nähdä pimeää.” – Tommy Hellsten
Blogivieraamme, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähönen, on yksi Asahi terveysliikunnan kehittäjistä. Hän tarkastelee tässä tekstissä asahin hyötyjä ja terveysvaikutuksia.
Asahi on turvallista kehonhuoltoa, joka on kehitetty suomalaisen ihmisen tarpeisiin. Asahi-harjoitukset pitävät kehon toimivana ja notkeana ja auttavat stressinhallinnassa. Stressin väheneminen lisää vastustuskykyä, eli auttaa torjumaan sairauksia.
Asahi on Suomessa vuonna 2004 kehitetty terveysliikuntamuoto, jossa yhdistyvät itämaisen ja länsimaisen terveysliikunnan hyödyt. Harjoittelun vaikutuksiin liittyvät selitykset perustuvat länsimaiseen tieteeseen. Harjoitteluun kuuluu liikesarjoja, jotka tehdään rauhallisen hengityksen tahdissa keskittyneenä kehon tuntemuksiin. Juuri tällainen harjoittelutapa vähentää stressiä ja siten tämän haittavaikutuksia.
UKK-Instituutti on taannoin päivittänyt terveydelle tärkeän liikunnan suositukset sekä alle että yli 65-vuotiaille. Oheisena on malli yli 65-vuotiaiden harjoitussuosituksista.
Asahi on sopiva pyramidin huipun alueelle. Asahi on siis sopivaa voimistelua, jossa lihasvoimaa (erityisesti alaraajojen), tasapainoa ja notkeutta harjoitetaan. Suositus olisi harjoitella tämän kaltaista voimistelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja silloin vähintään puoli tuntia kerrallaan. Toisaalta asahia voisi harjoittaa myös 15 minuuttia joka päivä.
Varsinkin eläkeläiselle on tärkeätä pärjätä kotona. Siihen tarvitaan riittävästi lihasvoimaa erityisesti jaloissa. Asahin liikkeet tehdään seisten, jolloin saadaan aktivoitua erityisesti alaraajojen lihaksia. Asahissa tehdään myös paljon liikkeitä eri suuntiin, jotka ylläpitävät nivelten liikelaajuuksia, vartalon käyttöä ja jäsenten joustavuutta. Samalla kehittyy koordinaatiokyky ja tasapaino. Välillä seistään vain yhden jalan varassa, jolloin tasapainoa harjoitellaan tehostetusti.
Opettelemme harjoituksissa ergonomiaa. Opettelemme nostamaan taakan optimaalisella tavalla. Esimerkiksi: kun nostetaan jotain, se tehdään mahdollisimman paljoin jalkavoimilla pitäen selkä mahdollisimman pystyssä. Kun liikunnallinen taito paranee, myöskin tapaturmariski vähenee. Asahia voi tehdä myös istuen. Silloinkin elimistö aktivoituu ja samalla istumatasapaino paranee.
Asahi rakentuu kolmesta liikesarjasta, jotka rakentuvat seuraavista osioista: rentousosio, hartia-niskaosio, alaselkäosio ja jalkaosio. Erityisesti jalkaosiossa tasapainoharjoittelun vaikutus tehostuu. Asahia harjoitetaan usein ryhmäliikuntana, jolloin sosiaalisen vuorovaikutuksen ansiosta saadaan paljon henkistäkin hyötyä.
Asahin harjoittamisessa korostetaan sen pääperiaatteita. Pienet yksityiskohdat eivät ole niin tärkeitä: taiteilijalle annetaan vapautta ilmaista itseään.
Valitsen seuraavat oleelliset asahin periaatteet tarkasteltaviksi terveyshyötyjä ajatellen:
Hitaus ja pehmeys
Asahi on turvallista ja sopii kaikille. Haittavaikutuksia ei synny, kun otetaan jokaisen harrastajan lähtötilanne huomioon. Pehmeästi liikkuen kudokset (niveletkin) stimuloidaan vahvistumaan. Mitään ei rikota. Nivelet eivät kulu käytössä. Nivelrikko-sairaus on rustovammojen jälkitila, eikä mitään ”nivelten kulumista”.
Pulssikaan ei nouse kovin korkealle, joten harjoittelu on turvallista ja hyödyllistä sydänpotilaillekin. Verenkierto ja sydämen toiminta elpyvät. Liikunnan ansiosta verenpainekin alenee jonkin verran.
Jatkuva pieni lihaspumppaus
Kudosten verenkierto paranee. Samalla imuneste eli lymfa pumpataan liikkeelle. Täten jäteaineiden poistuminen kudoksista tehostuu. Kyseessä on siten itsetehty lymfaterapia. Pumpatut lihakset vahvistuvat: erityisesti alaraajat, mutta myös yläraajojen ja vartalon lihakset. Samalla nivelet saavat kuntouttavaa hierontaa nivelpintojen hangatessa toisiaan. Nivelet eivät kulu tällaisessa harjoittelussa, vaan vahvistuvat. Jopa nivelnesteen laatu paranee (määrä ja liukkaus), kun niveltä säännöllisesti harjoitetaan.
Rauhallinen ja miellyttävän syvä hengitys
Asahissa hengitetään liikunnan tahdissa rauhallisesti ja sopivan syvään. Emme hengitä liikaa eli emme ”hyperventioi”. Sopivan syvä hengitys hapettaa kudokset hyvin. Riittävä hengitys poistaa keuhkoista ylimääräistä hiilidioksidia. Tämän ansiosta kudosten happamuus lievittyy. Tämä on terveellistä. Hengitystekniikkana opettelemme ns. pallealihashengityksen. Kun sen oppii, saattaa hengitystilavuus lisääntyä jopa litralla. Palleahengityksessä vatsa pullistuu ulospäin sisäänhengityksen aikana (koska keuhkot laajenevat myös alaspäin) ja litistyy uloshengityksessä. Kun liikumme hengityksen tahdissa, stressi lievittyy (kyseessä ikivanha rauhoittumismenetelmä). Tällöin immunologinen järjestelmämme, eli puolustuskyky tauteja vastaan aktivoituu.
Olemme jalkeilla koko ajan (paitsi mikäli harjoitukset tehdään istuen)
Lihakset vahvistuvat erityisesti alaraajoissa, mutta vaikutusta syntyy myös vartalon lihaksiin, koska taivuttelemme ja kierrämme vartaloa monipuolisesti. Myös yläraajojen lihaksia käytetään. Joissakin ryhmissä käytetään samalla 1-2 kilon käsipainoja vaikutuksen lisäämiseksi. Siis myös selän ja vatsankin lihakset saavat harjoitusta. Seisten opettelemme optimaalisen pystylinja-asennon, jota pyrimme noudattamaan myös istuessa.
Tasapaino saa harjoitusta joka vaiheessa jalkeilla ollessa. Selän välilevyt joutuvat toistuvan pusertelun kohteiksi. Sen ansiosta aineenvaihdunta paranee, jolloin välilevyn rappeutuminen estyy.
Luustokin pysyy vahvempana, kuin luita pystyasennossa puserretaan, väännellään ja välillä täräytelläänkin.
Koko keho on aina mukana yksittäisessä liikkeessä
Asahia harjoitellessa opettelemme toimimaan koordinoidusti, mahdollisimman mielekkäällä tavalla ja optimaalisissa asennoissa. Harjoitamme liikunnallista taitoa, jonka ansiosta arkielämässä tapaturmariski pienenee.
Harjoitetaan sisäistä kehotuntoa: asahi on tietoista liikuntaa!
Kehon asentojen ja tuntemusten tarkkailu tuntoaistin avulla on ns. läsnäoloharjoitusta. Sitä sanotaan myös tietoisuustaitojen harjoittamiseksi (engl. Mindfulness). Kyseinen harjoittelu rauhoittaa, rentouttaa ja poistaa stressiä. Vasemman aivopuoliskon puhekeskukset rauhoittuvat ja tietoisuus siirtyy tarkkailemaan oikean aivopuoliskon hahmottelevaa toimintaa. Oikeassa aivopuoliskossa ei ole sanatoimintaa, eikä siellä mitata aikaa: siellä vallitsee jatkuva ”nyt-hetki” ilman huolia.
Tehdään paljon toistoja
Asahia harjoitetaan tiettyjen tanssimaisten koreografioiden muodossa. Tällainen harjoittelu on erittäin tehokasta aivotoimintojen kuntouttamista. Toistoja tekemällä entiset hermosolujen väliset liitokset vahvistuvat ja niiden lisäksi syntyy uusia hermoliitoksia varmistamaan tehokasta tiedonsiirtoa solusta toiseen. Sen lisäksi, että liikunnallinen taito paranee, pysyvät myös ns. kognitiiviset funktiot paremmassa kunnossa. Näillä tarkoitetaan muistia, oppimiskykyä ja päättelykykyä.
Helsingissä 8.8.2020
Yrjö Mähönen
sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri
Mindfulness-ohjaajakoulutus Asahi Nordic – Tietoisuus arjessa & läsnäolo liikkeessä
Helmikuussa 2027 starttaa Asahi Nordicin Mindfulness-ohjaajakoulutus. Kahdeksan kuukauden pituisessa monipuolisessa ja käytännönläheisessä koulutuksessa perehdytään syvällisesti tietoiseen läsnäoloon. Mindfulness-taitojen lisäksi koulutuksessa paneudutaan Asahi Flow liikesarjan harjoitteluun.
Koulutus sopii kaikille, jotka haluavat syventää ymmärrystään ja osaamistaan mindfulness-taidoissa, oppia mindfulness-ohjaajan tarvitsemat tietoisen läsnäolon perusteet ja käytännöt sekä saada valmiudet mindfulness-harjoitusten ohjaamiseen ryhmille. Koulutus sopii myös henkilöille, jotka haluavat rakentaa itselleen rutiinit säännölliseen hyvinvointia edistävään mindfulness-harjoitteluun ja haluavat ottaa käyttöön ne monet mindfulness-harjoittelun mukanaan tuomat hyödyt, jotka rakentavat tasapainoisempaa arkea ja lisäävät hyvinvointia.
Mindfulness-ohjaajakoulutus on erinomainen lisäapu Asahi-ohjaajille, joille se mahdollistaa entistä monipuolisempien harjoitusten, viikkotuntien ja teemapäivien toteuttamisen osana omaa palvelutarjontaa. Asahi Nordicin Mindfulness -koulutus antaa sinulle mahdollisuuden pitää mindfulness-harjoituksia sekä mindfulness-kursseja. Kurssien ja harjoitusten sisältöön kuuluu myös Asahi Flow -sarja.
Mindfulness tuo toimivuutta arkeen
Mindfulness-taidot, eli tietoisen hyväksyvän läsnäolon taidot, auttavat meitä tutustumaan omaan mieleemme ja antavat meille eväitä toimivampaan arkeen. Näiden taitojen avulla meidän on helpompi selvitä elämän jatkuvissa muutoksissa ja haasteissakin. Lisäksi opimme arvostamaan sitä mitä meillä on tässä ja nyt sekä pystymme paremmin tunnistamaan omat rajamme ja optimoimaan palautumistamme, jaksamistamme ja ajankäyttöämme.
Koulutuksen sisältö
Koulutuksessa on jokaiselle lähipäivälle eri teema mindfulnessin eri osa-alueisiin liittyen. Koulutuspäivien teemoina ovat mm:
- Mindfulnessin perusteet
- Tietoisuus arjessa
- Mindfulness ja asenteet
- Aivojen toiminta
- Ihmissuhteet ja tunteet
- Vuorovaikutus ja hengitys
Asahi Flown harjoittelu sisältyy kaikkiin koulutuspäiviin! Lähipäivien aikana tehdään erilaisia mindfulness-harjoitteita ja omia ohjausharjoituksia on paljon. Lisäksi tehdään lopputyönä aiheeseen liittyvä kirja-arviointi ja sen esittely. Koulutus on käytännönläheinen ja tarjoaa runsaasti työkaluja tietoisemman arjen hyvinvointiin.
Ryhmän koko max 12 henkilöä (kurssi toteutuu, jos osallistujia on 8). Koulutuspaikka on Lohjan keskustassa. Helsingistä vain tunnin matka ja hyvät kulkuyhteydet ja parkkipaikat. Koulutuksen lähipäivät pidetään lauantaisin klo 10–16.30. Koulutukset starttiwebinaari pidetään su 28.2. ja ensimmäinen lähipäivä la 13.3.
Koulutuksen hinta on 1980 € (sis. alv 25,5 % ). Varausmaksu 300€ ilmoittautumisen yhteydessä. Ilmoittaudu ja maksa varausmaksu 31.12.2026 mennessä. Hinta sisältää: 7 lähipäivää, 10 webinaaria, harjoitusmateriaalia itsenäiseen harjoitteluun (kirjallinen materiaali, äänitteet, videot), työkirja ja oppimismateriaalit zenler-alustalla. Kurssin voi maksaa myös erissä.
Lisätiedot ja ilmoittautuminen
Lisätiedot ja tarkemmat aikataulut löydät koulutussivulta: https://www.asahinordicinstitute.com/asahimindfulness
Voit myös olla yhteydessä koulutuksen pääkouluttajaan Maarit Lintukorpeen sähköpostitse tai puhelimitse, mikäli sinulla on kysyttävää tästä koulutuksesta: maarit@asahinordicinstitute.com, puh 040 747 5342
Paikka: Lohjan keskusta, Tilanan tiloissa osoitteessa Koulukatu 6 Ajankohta: Perjantaina 9.10.2026 klo 18-20 Ryhmäkoko: 4–8 naista Hinta: 29 euroaRyhmä toteutuu, kun mukaan ilmoittautuu vähintään neljä osallistujaa.
sirja.ahlfors@gmail.com
Voit myös olla yhteydessä, jos haluat kysyä jotain ennen ilmoittautumista.
Ilmoittauduthan 4.10 mennessä, kiitos ♡
Tervetuloa mukaan ♡
Sirja / Mandaram
Lisätietoa minusta: sirjakaroliina.com
Asahin vakiovikkotunnit starttaavat taas syyskuussa!
Syksyllä on Lohjalla tarjolla taas mukava määrä asahin vakioviikkotunteja, sillä asahi-ohjauksemme jatkuvat tutuilla vuoroilla Lohjan keskustassa ja Virkkalassa. Lisäksi ohjaamme edelleen asahia ja asahi & mindfulness -tunteja myös Hiiden Opistolla. Syyskuussa asahiin ja mindfulnessiin pääsee tutustumaan myös yhden päivän intensiivikurssilla Siuntiossa.
ASAHIN VIIKKOTUNNIT LOHJALLA
Maanantaisin 18.00 – 18.45 Asahi (alkaa 14.9.) Koulukatu 6, Lohjan Keskusta
Tiistaisin 18.00 – 19.30 Asahi ja mindfulness* Muijalan koulu
Torstaisin 18.00 – 18.45 Asahi (alkaa 17.9.) Kässän talo, Virkkala
Perjantaisin 08.30 – 09.15 Asahi* Harjula, Lohjan keskusta
Perjantaisin 09.30 – 10.15 Asahi* Harjula, Lohjan keskusta
Sunnuntaisin 17.30 – 19.00 Asahi ja mindfulness* Ojaniitun koulu
* Tunti kuuluu Hiiden Opiston ohjelmaan. Näille tunneille ilmoittautuminen Hiiden Opiston kautta 11.8. alkaen! Lue lisää opiston tunneista Hiiden Opiston nettisivuilta.
Mandaramin omien tuntien lisätiedot (Koulukatu ja Kässän talo)
Kertamaksu on eläkeläisiltä/opiskelijoilta/työttömiltä 7€/hlö ja työssäkäyviltä 9€/hlö. Saatavilla myös 5x ja 10x sarjakortteja. Jos maksat käteisellä, varaathan tasarahan kiitos!
Voit ostaa tunnin tai sarjakortin etukäteen verkkokaupasta tai maksa käteisellä tai kortilla paikan päällä.
https://holvi.com/shop/mandaram/
Myös liikuntaedut käyvät Mandaramin omien asahituntien maksamiseen! Jos käytät liikuntaetuja mobiilisovelluksella 5xkortin ostamiseen, laita viestiä mandaram@mandaram.fi, niin tiedämme odottaa suoritustasi tai maksa liikuntaedulla tunnin yhteydessä.
Tule mukaan nauttimaan asahin lempeistä liikkeistä ja hyvän mielen liikunnasta kanssamme!
Asahi on kaikille sopivaa suomalaista terveysliikuntaa. Se on rauhallista ja lempeää liikuntaa, joka lisää notkeutta, tasapainoa ja keskittymiskykyä. Liikkeet tehdään seisten ja mukaan et tarvitse lisävälineitä, vain päällesi rennon, liikkumisen sallivan vaatetuksen. Vesipullon voit ottaa mukaasi.
Tervetuloa huoltamaan kehoasi ja mieltäsi!
Asahitunnit ohjaavat Asahi Nordic-ohjaajat Maarit ja Maini.
Lisätietoja:
Seuraa meitä myös Facebookissa ja Instagramissa, niin pysyt ajan tasalla tapahtumistamme! Lisäksi Facebookista löytyy myös Asahi – terveysliikuntaa Lohjalla ja koko Uudellamaalla –sivu, joka kannattaa myös ottaa seurantaan!
https://www.facebook.com/mandaramoy
https://www.facebook.com/asahiuusimaa
https://www.instagram.com/mandaram.oy/